5 façons pour faire baisser son hypertension. / 5 ways to lower your blood pressure.

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5 façons naturelles de faire baisser son hypertension

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Environ 20 millions de Français adultes souffrent d’hypertension. Parce qu’elle peut avoir des conséquences graves sur la santé, il faut la traiter dès le diagnostic posé. Mais les médicaments ne sont plus incontournables.

 

L'hypertension n’est plus associée systématiquement à des médicaments. « Si trop d’hypertendus ne sont pas assez soignés faute de diagnostic, d’autres pourraient se passer de médicaments, tout au moins la première année », dit le Pr Claire Mounier-Vehier, cardiologue au CHRU de Lille.

C’est peut-être votre cas si votre hypertension se situe entre 140/90 et 150/100 chez le médecin, mais à condition que la valeur soit confirmée en auto mesure ou en mesure ambulatoire sur 24 heures, et que vous ne souffriez d’aucun autre trouble métabolique (diabète…).

 

D’ailleurs, il y a quelques mois, l’Association américaine du cœur publiait un rapport montrant l’efficacité des mesures d’hygiène de vie pour retarder le traitement et diminuer les doses de médicaments quand ils deviennent indispensables.

 

1. Apprivoiser le stress

 

Sans être la cause principale de l’hypertension artérielle, le stress peut l’aggraver, surtout chez les personnes exposées au stress professionnel, à des accès de colère, ou encore ayant un tempérament intériorisé. Une série d’études a montré l’efficacité de la “cohérence cardiaque” à réduire l’hypertension artérielle liée au stress.

La cohérence cardiaque est une respiration cadencée : inspirez par le nez 5 secondes, marquez un temps d’arrêt, puis expirez par le nez ou la bouche sur 5 secondes en vous concentrant sur votre souffle.

L’exercice doit durer 5 minutes, le temps nécessaire pour équilibrer le système nerveux qui régule notre pression artérielle et notre fréquence cardiaque. Dans l’idéal, pratiquez-le trois fois par jour.

Souvent évoqués pour réduire le stress, le yoga, l’acupuncture et la relaxation n’ont pas démontré d’effets comparables.

A lire aussi : Le stress : quelles conséquences sur notre santé ?

 

2. Pratiquer une activité physique

 

L’activité physique assouplit les parois artérielles et augmente la capacité de dilatation des vaisseaux sanguins. Conséquence : la pression artérielle baisse.

 

Passé la quarantaine et avec une hypertension, il faut faire une épreuve d’effort chez le médecin avant de se lancer.

•Privilégiez les sports d’endurance comme la natation, l’aqua bike, le vélo sur terrain assez plat, la marche sportive, la course à pied dans des conditions climatiques modérées.

•Évitez les sports de résistance, squash, tennis…

Le rythme doit augmenter progressivement : 10 minutes un jour sur deux d’abord, pour parvenir peu à peu à 30-45 minutes par jour, ou cinq fois au moins par semaine.

 

Si vous êtes fumeur, évitez la cigarette une heure avant et après l’activité physique : la nicotine est susceptible d’augmenter la tension artérielle.

A lire aussi : Les 10 meilleurs sports pour la santé (diaporama)

 

3. Limiter l'alcool

 

En entraînant une contraction des vaisseaux sanguins, l’alcool augmente la pression du sang sur les parois artérielles.

 

L'alcool apporte des calories vides faisant grossir et le surpoids ne fait pas bon ménage avec l’hypertension artérielle.

 

L’objectif est de se limiter à deux unités d’alcool (une unité : 10 cl de vin ou 25 cl de bière) par jour pour une femme, trois unités pour un homme.

 

4. Réduire la consommation de sel

 

Chez 40 % des hypertendus, et surtout après 45 ans, un excès de sel peut élever la pression artérielle parce qu’il fait sortir l’eau des cellules et des tissus dans le sang, augmentant le volume sanguin.

 

•Limitez-vous à 6 g de sel maximum par jour : oubliez la salière, évitez les aliments salés comme les biscuits apéritifs, les charcuteries, certains fromages (chèvre, bleu…).

 

•Pensez que les biscottes et le pain sont de gros pourvoyeurs de sel, jusqu’à 30 % de notre apport journalier. Ne dépassez pas 150 g de pain (soit un peu plus d’une demi-baguette) ou de biscottes par jour.

 

•Rappelez-vous que la plupart des aliments industriels – plats cuisinés, conserves, aides culinaires, potages en sachets… – sont salés. Selon les marques, les teneurs en sel d’un même produit, comme un fromage fondu ou un plat préparé, peuvent varier du simple au double.

 

A savoir : de nombreux industriels ont diminué le sel dans certains de leurs produits (soupes déshydratées Maggi, hachis Parmentier ou couscous des marques Casino, Intermarché, Picard…)

 

Il existe des gestes simples, comme rincer les légumes en conserve à l’eau claire, qui permettent d’éliminer une partie du sel.

 

•Enfin, n’hésitez pas à lire les étiquettes: elles indiquent soit la valeur en sel – parfois indiqué “chlorure de sodium” – soit le plus souvent la valeur en sodium qu’il faudra multiplier par 2,5 pour connaître la réelle quantité de sel dans l’aliment.

Les eaux gazeuses sont aussi souvent salées. Il s’agit le plus souvent de bicarbonates de sodium « non dénués d’effet hypertenseur, précise le Pr Mounier-Vehier. Je conseille de boire des eaux dont la teneur en sodium ne dépasse pas 100 mg/litre. » C’est le cas par exemple de Perrier, Salvetat, San Pellegrino…

A lire aussi : Plats préparés, plats trop salés

 

5. Éviter le tabac

 

Fumer une cigarette fait monter ponctuellement la pression artérielle et, à terme, favorise le vieillissement des artères.

 

C’est pourquoi arrêter de fumer peut aider à retarder la prise d’un traitement médicamenteux.

 

A lire aussi : Arrêt du tabac : les méthodes qui marchent

 

Quand est-on hypertendu ?

 

•On parle d’hypertension au-delà de 140/90 en consultation médicale. Mais une mesure unique réalisée chez le médecin reste aléatoire, car la pression artérielle varie avec l’émotion, le stress…

 

•Mieux vaut la prendre chez soi, au calme, suivant la technique de l’auto mesure tensionnelle, à raison de trois mesures à quelques minutes d’écart le matin au petit déjeuner, puis le soir, et ce durant trois jours de suite.

 

5 natural ways to lower your blood pressure

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About 20 million French adults have hypertension. Because it can have serious health consequences, it should be treated after diagnosis. But the drugs are no longer indispensable.

 

Hypertension is no longer associated consistently to drugs. "If too many hypertensive patients are not treated fairly fault diagnosis, others may be drug, at least the first year," said Professor Claire Mounier-Véhier, a cardiologist at the University Hospital of Lille.

 

This may be your case if your blood pressure is between 140/90 and 150/100 to the doctor, but only if the value is confirmed by auto measurement or ABPM over 24 hours, and you do suffer from no other metabolic disorders (diabetes ...).

Moreover, there a few months ago, the American Association of the heart released a report showing the efficacy of lifestyle measures to delay treatment and reduce the doses of drugs when they become necessary.

 

1. Taming Stress

 

Without being the main cause of high blood pressure, stress can worsen, especially among people exposed to professional stress, tantrums, or having internalized temperament. A series of studies showed the effectiveness of the "cardiac coherence" to reduce high blood pressure due to stress.

 

Cardiac coherence is a rhythmic breathing: inhale through the nose 5 seconds, mark a pause, then exhale through the nose or mouth to 5 seconds by focusing on your breath.

 

The exercise will last 5 minutes, the time needed to balance the nervous system that regulates our blood pressure and our heart rate. Ideally, practice three times a day.

 

Often cited for reducing stress, yoga, acupuncture and relaxation have not shown comparable effects.

Read also: Stress: what consequences on our health?

 

2. Physical activity

 

Physical activity relaxes the artery walls and increases blood vessel dilation capacity. Consequence: lowering blood pressure.

Over forty and hypertension, we must make a stress test in the doctor before embarking.

 

• Choose endurance sports such as swimming, aqua bike, cycling on relatively flat ground, power walking, running under moderate climate conditions.

 

• Avoid resistance sports, squash, tennis ...

The pace should progressively increase: 10 minutes every other day at first, to achieve gradually to 30-45 minutes a day, or at least five times a week.

 

If you smoke, avoid smoking one hour before and after physical activity: Nicotine may increase blood pressure.

Read also: The 10 best sports for health (slideshow)

 

3. Limit alcohol

 

Resulting in contraction of blood vessels, alcohol increases blood pressure on the arterial walls.

Alcohol provides empty calories making you fat and overweight does not mix well with high blood pressure.

The goal is to be limited to two units of alcohol (one unit: 10 cl 25 cl of wine or beer) per day for a woman, three units for a man.

 

4. Reduce salt intake

 

In 40% of hypertensive patients, especially after 45 years, excess salt can raise blood pressure because it makes the water out of the cells and tissues in the blood, increasing blood volume.

 

• Limit yourself to a maximum of 6g salt per day: forget the salt, avoid salty foods like crackers, cold cuts, cheeses (goat, blue ...).

 

• Think crackers and bread are coarse salt providers, up to 30% of our daily intake. Do not exceed 150 g of bread (a little over half a baguette) or rusks daily.

 

• Remember that most processed foods - cooked meals, preserves, cooking aids, soups bags ... - salted. Depending on the brand, the salt content of the same product, such as cheese or prepared dish can vary from simple to double.

 

Namely: many industry decreased salt in some of their products (dehydrated soups Maggi, shepherd's pie or couscous Casino brands, Intermarché, Picard ...)

 

There are simple gestures, such as rinse canned vegetables with clean water, that remove some of the salt.

 

• Finally, do not look at the labels: they are either the salt value - sometimes marked "sodium chloride" - is usually the sodium value it will multiply by 2.5 to determine the actual amount salt in the food.

 

Carbonated water is also often salted. This is most often sodium bicarbonate "not devoid of hypertensive effect, said Prof Mounier-Véhier. I recommend drinking water with the sodium content does not exceed 100 mg / liter. "This is the case for example Perrier, Salvetat, San Pellegrino ...

Read also: prepared dishes, salty dishes

 

5. Avoid tobacco

 

A cigarette made promptly raise blood pressure and ultimately promotes aging of the arteries.

Therefore quit may help delay the taking of medication.

 

Read also: Smoking cessation: the methods that work

When are you hypertensive?

 

• There is talk of pressure beyond 140/90 medical consultation. But a single measurement performed in the doctor remains uncertain because blood pressure varies with emotion, stress ...

 

• Better to have at home, quiet, according to the technique of self blood pressure measurement, with three measures just minutes apart in the morning at breakfast and in the evening, and for three days.

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